El calcio es uno de los nutrientes más importantes durante la infancia y adolescencia. Durante estos años cruciales de crecimiento y desarrollo, los huesos se están formando y fortaleciendo, estableciendo las bases para una salud ósea óptima durante toda la vida. Como padres, es fundamental entender por qué el calcio es tan importante y cómo asegurar que nuestros hijos reciban la cantidad adecuada.
Dato crucial: Aproximadamente el 90% de la masa ósea se forma antes de los 20 años. Lo que hacemos durante la infancia y adolescencia determinará la salud ósea en la edad adulta.
¿Por Qué es Tan Importante el Calcio para los Niños?
El calcio cumple múltiples funciones vitales en el organismo de los niños:
- Construcción de huesos y dientes fuertes: El calcio es el componente principal del tejido óseo y dental
- Crecimiento adecuado: Esencial para alcanzar la estatura potencial genética
- Función muscular: Permite la contracción y relajación muscular adecuada
- Transmisión nerviosa: Fundamental para el desarrollo del sistema nervioso
- Coagulación sanguínea: Participa en el proceso de cicatrización de heridas
- Función cardíaca: Regula los latidos del corazón
- Prevención futura: Reduce el riesgo de osteoporosis en la edad adulta
Necesidades de Calcio por Edad
Las necesidades de calcio varían según la etapa de desarrollo del niño:
Bebés lactantes
Cantidad diaria: 200 mg
Durante los primeros meses, la leche materna o fórmula proporciona todo el calcio necesario. La leche materna contiene aproximadamente 30 mg de calcio por 100 ml, mientras que las fórmulas están fortificadas para cumplir con las necesidades del bebé.
Bebés en alimentación complementaria
Cantidad diaria: 260 mg
A esta edad, comienzan a introducirse alimentos sólidos, pero la leche materna o fórmula sigue siendo la principal fuente de calcio. Se pueden introducir yogures y quesos suaves apropiados para la edad.
Niños pequeños
Cantidad diaria: 700 mg
Los niños en esta etapa necesitan aproximadamente 2-3 porciones de lácteos al día. Pueden consumir leche entera, yogur, queso y otros alimentos ricos en calcio adaptados a su edad.
Edad preescolar y escolar temprana
Cantidad diaria: 1000 mg
A esta edad, los niños son más activos y sus huesos están creciendo rápidamente. Necesitan aproximadamente 3 porciones de lácteos al día o equivalentes en otros alimentos ricos en calcio.
Preadolescentes y adolescentes
Cantidad diaria: 1300 mg
Este es el período de mayor crecimiento y desarrollo óseo. Los adolescentes necesitan la mayor cantidad de calcio de toda su vida, aproximadamente 4 porciones de lácteos al día o equivalentes.
Señales de Deficiencia de Calcio en Niños
Síntomas a los que Debes Estar Atento
- Crecimiento más lento de lo esperado
- Calambres musculares frecuentes
- Hormigueo en manos y pies
- Fatiga excesiva
- Problemas dentales recurrentes
- Uñas quebradizas
- Fracturas frecuentes o huesos que tardan en sanar
- Postura encorvada
Importante: Si observas alguno de estos síntomas, consulta con el pediatra de tu hijo.
Mejores Fuentes de Calcio para Niños
Productos Lácteos
Leche
La fuente más conocida y accesible. Puedes ofrecerla sola, con cacao, en smoothies o cereales.
300 mg por vaso (240 ml)
Yogur
Rico en calcio y probióticos. Ideal para meriendas o postres saludables.
300-450 mg por taza
Queso
Versátil y delicioso. Puede agregarse a muchas preparaciones.
200-400 mg por 30g
Alternativas No Lácteas
Vegetales Verdes
Brócoli, col rizada, espinacas. Inclúyelos en sopas, guisos o como guarniciones.
100-200 mg por taza
Tortillas de Maíz
Alimento básico mexicano rico en calcio por el proceso de nixtamalización.
50 mg por tortilla
Sardinas
Con espinas comestibles, son excelente fuente de calcio y omega-3.
325 mg por 100g
Tofu Fortificado
Excelente alternativa vegetal, versátil en preparaciones.
350 mg por 1/2 taza
Almendras
Snack saludable o mantequilla de almendra en sándwiches.
75 mg por 28g
Bebidas Fortificadas
Leches vegetales (soya, almendra, avena) fortificadas con calcio.
300 mg por vaso
Consejos Prácticos para Aumentar el Consumo de Calcio
Para el Desayuno
- Sirve cereal con leche y frutas
- Prepara licuados con yogur y frutas
- Ofrece tostadas con queso panela
- Prepara hot cakes con leche y sirve con yogur
Para la Comida
- Agrega queso a las sopas y pastas
- Incluye brócoli o espinacas en guisos
- Prepara quesadillas con verduras
- Sirve ensaladas con queso y almendras
Para Meriendas
- Yogur con frutas y granola
- Palitos de queso con verduras
- Smoothies de frutas con leche
- Galletas integrales con queso
- Almendras o semillas como snack
Factores que Ayudan a la Absorción del Calcio
No basta con consumir calcio, también es importante que el cuerpo lo absorba adecuadamente:
- Vitamina D: Esencial para la absorción de calcio. Asegúrate de que tus hijos tengan exposición solar adecuada (15-20 minutos diarios) o consuman alimentos fortificados
- Ejercicio: La actividad física, especialmente ejercicios de carga, fortalece los huesos
- Magnesio: Trabaja junto con el calcio. Presente en nueces, semillas y vegetales verdes
- Proteínas: Necesarias para el desarrollo óseo, pero en equilibrio
- Vitamina K: Ayuda en la mineralización ósea, presente en vegetales de hoja verde
Factores que Interfieren con la Absorción
Evita o Limita
- Refrescos: El ácido fosfórico puede interferir con la absorción de calcio
- Exceso de sal: Aumenta la eliminación de calcio por la orina
- Cafeína: Evita que los niños consuman bebidas con cafeína
- Dietas muy altas en fibra: Pueden reducir la absorción de calcio
- Sedentarismo: La falta de ejercicio debilita los huesos
Estrategias para Niños Quisquillosos
Si tu hijo es selectivo con la comida, prueba estas estrategias:
- Disfraza los alimentos: Agrega vegetales a salsas, sopas y licuados
- Involúcralos en la cocina: Los niños tienden a comer lo que ayudan a preparar
- Presenta la comida de forma divertida: Usa cortadores de galletas, crea figuras con los alimentos
- Sé un buen ejemplo: Come los mismos alimentos saludables frente a ellos
- Ofrece variedad: Si no les gusta la leche, prueba yogur, queso o alternativas
- No fuerces: Ofrece opciones sin presionar, la exposición repetida funciona
- Combina sabores: Mezcla alimentos nuevos con sus favoritos
¿Cuándo Considerar Suplementos?
Los suplementos de calcio para niños solo deben considerarse cuando:
- Tienen intolerancia severa a la lactosa sin alternativas adecuadas
- Siguen dietas veganas estrictas sin planificación adecuada
- Tienen condiciones médicas que afectan la absorción de nutrientes
- El pediatra lo recomienda específicamente
Consulta Médica Necesaria
Nunca administres suplementos de calcio a niños sin consultar primero con su pediatra. El exceso de calcio también puede ser perjudicial y causar problemas como estreñimiento, interferencia con la absorción de otros minerales, o en casos extremos, cálculos renales.
Actividades Físicas que Fortalecen los Huesos
El ejercicio es fundamental para la salud ósea. Fomenta estas actividades:
- Saltar la cuerda
- Baloncesto
- Fútbol
- Correr y jugar al aire libre
- Baile
- Gimnasia
- Natación (aunque no es de carga, fortalece músculos)
Conclusión
El calcio es fundamental para el crecimiento y desarrollo saludable de los niños. Como padres, tenemos la responsabilidad de asegurar que nuestros hijos reciban la cantidad adecuada de este mineral esencial a través de una dieta variada y balanceada.
Recuerda que los hábitos alimenticios que estableces durante la infancia tendrán un impacto duradero en la salud de tus hijos. Al hacer del calcio una prioridad en su alimentación y fomentar un estilo de vida activo, estás invirtiendo en su salud ósea para toda la vida.
Mensaje para padres: La mejor inversión que puedes hacer en la salud de tus hijos es establecer hábitos alimenticios saludables desde temprana edad. Un niño bien nutrido hoy es un adulto saludable mañana.